Contenuto calorico e valore nutrizionale del grano saraceno, nonché i suoi benefici per il corpo

Gli aderenti a uno stile di vita sano e i sostenitori dell'alimentazione dietetica spesso si chiedono come calcolare correttamente il contenuto calorico del grano saraceno: tenere conto del valore energetico dei cereali crudi o del porridge pronto? Parleremo del sistema di calcolo del contenuto calorico di un prodotto crudo e finito per 100 ge porzioni, del valore nutrizionale e delle proprietà benefiche del grano saraceno.

Contenuto calorico del grano saraceno

Quello grano saraceno – il prodotto più importante per il consumatore domestico, inutile dirlo. La situazione con l'autoisolamento lo ha confermato: le persone hanno votato per il grano saraceno con i rubli. Il grano saraceno è accessibile, nutriente e ugualmente benefico per bambini, adulti e persone con bisogni nutrizionali particolari (diabete, gravidanza, patologie gastrointestinali, ecc.).

Prima di calcolare la dieta quotidiana e il contenuto calorico, è importante considerare diverse caratteristiche:

1. Indicatori di valore nutrizionale e composizione chimica del grano saraceno grezzo e i porridge variano in modo significativo. Con qualsiasi lavorazione (cottura, ammollo, cottura a vapore), i chicchi aumentano di peso di 2-3 volte. Di conseguenza, per 100 g di cereali secchi, il risultato è una porzione di 200-250 g del piatto finito.
2. Il valore nutrizionale dipende dalla qualità del pretrattamento del grano. Quindi il nocciolo (il grano intero, lo strato superiore, la buccia, viene rimosso durante la lavorazione) contiene più sostanze utili. Essendo un cereale di altissima qualità, i chicchi vengono utilizzati in dietetica e alimenti per l'infanzia.Nei cereali tritati, nella pula, nei fiocchi e nella farina, la percentuale di carboidrati sani è ridotta del 3-5%.
3. Contenuto calorico dipende dal metodo di preparazione del porridge (con burro, latte, brodo, contorno di carne e (o) verdure).

Bollito

Innanzitutto, diamo un'occhiata agli indicatori del valore energetico grano saraceno, cotti in acqua, senza sale e senza olio.

Per 100 g di porridge friabile pronto ci sono 88,8-98 kcal.

Una porzione di contorno (senza burro e sale) del peso di 200 g contiene circa 200 kcal.

In 300 gr grano saraceno bollito contiene 280-300 calorie, a seconda del tipo di cereale.

Cereali secchi

Per calcolare il valore energetico dei prodotti sfusi, è necessario tener conto del loro volume.

Grano saraceno integrale:

• vetro (volume 250 cmq) – 205-210 g;
• 1 cucchiaio. l. – 12-15 g;
• 1 cucchiaino. – 6-7 anni

100 g di cereali secchi contengono 307-310 kcal. Di conseguenza, in 1 cucchiaio. l. – fino a 47 kcal.

1 tazza (210 g) di cereali crudi contiene fino a 650 kcal.

Valore nutrizionale ed energetico (BJU e altre sostanze)

BJU di chicchi di grano saraceno (in 100 g):

• 10-10,8 g di proteine;
• 3-3,2 g di grassi;
• 50-56 g di carboidrati.

Percentuale – 15,7%: 3,18%: 80,3%.

BJU di porridge friabile già pronto (senza additivi, con acqua e senza sale). In 100 g di prodotto:

• 4,63-5 g di proteine;
• 1,7-2,14 g di grassi;
• 19,5-22,9 carboidrati.

Percentuale (media) – 16%: 7%: 77%.

Riferimento. Durante la cottura, gli indicatori della composizione iniziale vengono ridotti di almeno il 20%.

In una porzione da 100 g di porridge pronto in acqua vengono conservati macro e microelementi (in mg):

• potassio – fino a 126;
• fosforo – fino a 99;
• magnesio – 67;
• zolfo circa – 30;
• silicio – fino a 26,7;
• cloro – 12;
• ferro – fino a 2-2,5;
• sodio – 1,8;
• manganese – 0,5-0,6;
• calcio – 10.

I microelementi sono conservati in piccole quantità in forma finita (in mcg):

• rame – 218;
• fluoro – 87;
• titanio – 11;
• nichel – fino a 3,2;
• iodio, cobalto, selenio, cromo e zinco – 1-2.

Zirconio, alluminio, litio, rubidio scompaiono durante il trattamento termico.

Durante la cottura diminuisce anche la quantità di vitamine: vitamine del gruppo B, PP - del 20-25%; vitamine A, K, E – fino al 50%.

Consiglio. Per ridurre la perdita della composizione nutrizionale si consiglia di non cuocere i cereali, ma di cuocerli a vapore con acqua bollente. Con questo metodo di preparazione le proprietà benefiche vengono preservate del 70-80%.

Come calcolare correttamente il contenuto calorico del grano saraceno

Il valore energetico del grano saraceno si basa sul contenuto calorico del piatto finito. Questo tiene conto varietà e qualità dei cereali crudi, degli additivi e della tecnologia di cottura.

In una nota. Per calcolare con precisione la porzione giornaliera, utilizzare le misurazioni: in 1 cucchiaino. contiene 4,5-5 g di porridge pronto in 1 cucchiaio. l. – 19-20

I benefici del grano saraceno per il corpo (+ per la perdita di peso)

Il porridge quaresimale è un prodotto dietetico universale incluso nella dieta di sanatori, ospedali, asili e scuole. I pediatri consigliano di utilizzarlo come primo alimento complementare per i bambini di età inferiore a 1 anno.

Proprietà utili del prodotto:

• il prodotto non contiene glucosio, i cereali possono essere inclusi nel menu per i diabetici, non provoca picchi di zucchero, ha un basso indice glicemico - 50-60 (un indicatore del tasso di assorbimento dei carboidrati), fornendo allo stesso tempo utili carburante - glicogeno - al tessuto muscolare,
• grazie ai “carboidrati lunghi” e alle fibre garantisce sazietà a lungo;
• magnesio e manganese influenzare la composizione del sangue e i processi emopoietici, riducono il livello di colesterolo cattivo, resistono alla formazione di coaguli di sangue;
• i pediatri sottolineano che il fosforo è necessario per i bambini, previene l'anemia e il rachitismo, sostiene la mineralizzazione del tessuto osseo e dei denti;
• vitamine e microelementi, fibre alimentari indigeribili ottimizzano il funzionamento del tratto intestinale, migliorare la peristalsi, rimuovere i sali di metalli pesanti e le sostanze nocive dal corpo;
• le proteine ​​sono coinvolte nella formazione delle cellule e del tessuto muscolare;
• una grande quantità di carboidrati fornisce energia, aumenta la resistenza e le prestazioni;
• gli acidi grassi sono responsabili della salute di unghie e capelli, ad esempio l'acido linolenico.

Per uomo

Il ferro presente nel grano saraceno supporta le prestazioni. Resiste all'atonia dei muscoli scheletrici e alla miocardiopatia.

Il rame è un attivatore della funzione redox degli enzimi, favorisce l'assorbimento carboidrati e proteine. L'elemento aiuta a trasportare l'ossigeno ai tessuti e contrasta lo sviluppo della displasia del tessuto connettivo.

Il manganese è necessario per la formazione delle ossa e del tessuto connettivo. Supporta la funzione riproduttiva, normalizza il metabolismo dei grassi e dei carboidrati.

Per donne

Il porridge aiuta a normalizzare i processi metabolici grazie a fibre e minerali e alla funzione intestinale (elimina la stitichezza).

Mantiene l'equilibrio della composizione batterica della microflora dell'intestino crasso; gli effetti del grano saraceno sono equiparati ai prebiotici. Fosforo e magnesio partecipano al metabolismo energetico.

Per riferimento. 100 g di polenta di grano saraceno con acqua contengono circa il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre grossolane.

I nutrizionisti consigliano di includere nella dieta il porridge di grano saraceno in acqua (non più di 200 g al giorno) con verdure e carne magra bollita per normalizzare il peso.

Il magnesio riduce il rischio di sviluppare ipertensione. Il prodotto è particolarmente prezioso per le donne durante la menopausa, con cambiamenti nel corpo legati all'età.

Il silicio è coinvolto nella sintesi del collagene, contribuendo a garantire l'elasticità e la giovinezza della pelle.

Con l'aggiunta di altri ingredienti

Nutrizionisti ed esperti di stili di vita sani ne avvertono l'efficacia diete a base di grano saraceno perché perdere peso non è altro che un mito. Quando si mangia solo porridge, il corpo perde acqua e i muscoli perdono le proteine ​​necessarie. La perdita di peso è temporanea: tutti i chilogrammi torneranno.

Per riportare il proprio peso alla normalità è necessaria una dieta equilibrata e corretta attività fisica. La dieta dovrebbe includere carne, pesce e verdure.

Attenzione! Sovraccaricare il corpo con carboidrati (anche quelli lenti e corretti) è pericoloso per la salute. La norma giornaliera per un adulto non supera i 200 g di prodotto finito.

Contorni con aggiunta di burro, verdure e carne, le casseruole cambiano il contenuto calorico del grano saraceno.

Consideriamo le opzioni più comuni per preparare il grano saraceno e il valore energetico per 100 g:

Contenuto calorico dei piatti (kcal per 100 g):

• porridge in acqua con sale – 105-110;
• aromatizzato al burro (3,5-5 g) – 135-140;
• porridge dolce con latte (1 cucchiaino di zucchero ogni 100 g) – 170-195;
• contorno con carote, cipolle e pollo bollito – 150-165;
• porridge con funghi – fino a 90;
• casseruola di grano saraceno – 160-170;
• semola di grano saraceno con ricotta – 200-205;
• Greci – 155-160;
• porridge con burro (5 g) e uovo sbattuto, frittata - 150-155;
• grano saraceno con latte cotto fermentato – fino a 100.

Kefira

Nei giorni di digiuno o a colazione, i medici consigliano di mangiare il porridge di grano saraceno (senza burro né sale) con prodotti a base di latte fermentato (kefir, yogurt non zuccherato, yogurt, latte cotto fermentato).

Il contenuto calorico di un piatto del genere è di 100-110 calorie per 100 g, a seconda del contenuto di grassi dei latticini.

Il porridge con kefir allo 0% di grassi contiene circa 60 calorie per 100 g.

Il metodo di preparazione è semplice: versare il porridge finito con latte cotto fermentato freddo o kefir a piacere oppure cereale crudo versare il kefir durante la notte in un rapporto di 1:2.

Latte

Porridge di latte - un piatto ipercalorico, soprattutto se si aggiungono zucchero e burro. Una porzione da 100 grammi contiene 178-250 kcal, a seconda del contenuto di grassi e della quantità di latte.

Di conseguenza, gli indicatori BJU aumentano (in g) - 15-17: 20-26: 60-80.

In 100 g di latte con un contenuto medio di grassi fino al 2% - 48-50 kcal, fino al 6% - 85-90 kcal.

Conclusione

Il grano saraceno è un prodotto sano, economico e nutriente, dominato da carboidrati complessi e proteine. Per una dieta equilibrata e nutriente, il menù comprende verdure, latticini e prodotti a base di carne. La composizione minerale e vitaminica del prodotto non fornisce un apporto giornaliero del 100% di nutrienti, vitamine, grassi e aminoacidi.

Il prodotto finito, se consumato con moderazione, non presenta controindicazioni o reazioni avverse. È incluso nella dieta dei pazienti con patologie gastrointestinali e diabete. Il porridge di grano saraceno è un prodotto dietetico che non ha limiti di età. È utile per gli atleti, gli anziani e coloro che sono coinvolti in lavori fisici pesanti, nonché per gli scolari e i bambini in età prescolare.