Come mangiare correttamente il grano saraceno quando si fa bodybuilding per aumentare di peso

Per aumentare la massa muscolare, è necessaria una dieta adeguatamente formulata. Gli allenamenti estenuanti non porteranno benefici tangibili se non c'è "materiale" per costruire i muscoli. Oggi parleremo delle basi dell’alimentazione per l’aumento di massa e dell’importanza del grano saraceno nella dieta di un bodybuilder.

Cosa è importante nella dieta di un bodybuilder per aumentare la massa muscolare?

Atleta volenteroso aumentare la massa muscolare, è guidato da quattro principi fondamentali. Il menu è basato su di loro.

Frequenza dei pasti

Con il cibo entrano nel corpo energia e sostanze, senza le quali il tessuto muscolare non si sviluppa correttamente.

La massa muscolare aumenta solo quando nel corpo sono presenti tre nutrienti primari: proteine, grassi, carboidrati. In loro assenza, i muscoli smettono di crescere.

Per una persona che non persegue l'obiettivo di pomparsi, sono sufficienti tre pasti al giorno. Questo tipo di routine non è adatta ai bodybuilder, poiché le lunghe pause tra i pasti portano ad una carenza di nutrienti.

Dovrebbe mangiare con pause non superiori a 3 ore - 5-6 volte al giorno. Questa modalità consente al corpo dell'atleta di elaborare più facilmente il cibo e di ricevere tutti i nutrienti per il lavoro continuo di costruzione muscolare.

Contenuto calorico del cibo

Il principio base per costruire massa muscolare: sapere sempre quante calorie consumi al giorno. Altrimenti, non sarai in grado di raggiungere il successo.

I muscoli crescono quando le calorie entrano nel corpo.Ma solo una certa parte viene spesa per lo sviluppo della massa muscolare. Pertanto, il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe superare la quantità di calorie bruciate.

Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Un rapporto ben strutturato di nutrienti consente di creare una dieta sana per l'aumento di peso:

• quantità di proteine ​​- 30-35%;
• grassi: 10-20% della dieta;
• i carboidrati costituiscono la maggior parte del menu: 50-60%.

La presenza di un divario del 5-10% indica che il rapporto esatto di BZHU è determinato e adattato individualmente in base alle caratteristiche del corpo e agli obiettivi.

Acqua

La mancanza di acqua nel corpo è irta di una mancanza di progressi nel lavoro sulla massa muscolare. L'assunzione media giornaliera per i bodybuilder va dai 2 ai 4 litri, a seconda del peso dell'atleta.

Non bere mentre mangi: ciò interferisce con il processo naturale digestione e l’assorbimento dei nutrienti, non consente al sistema digestivo di funzionare pienamente. Il liquido viene consumato lontano dai pasti.

Valore nutrizionale e composizione chimica del grano saraceno

Il contenuto calorico è importante nel bodybuilding: come determinare la dimensione corretta della porzione: pesare il grano saraceno e calcolare il numero di calorie, in base al fatto che il valore nutrizionale del grano saraceno è di 346 kcal per 100 g di prodotto.

Composizione del BJU e altri elementi:

• proteine ​​- 11,73 g;
• carboidrati - 75 g;
• grassi - 2,71 g;
• acqua - 8,41 g;
• cenere - 2,2 g.

Composizione chimica del grano saraceno:

• vitamine — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• oligoelementi: calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, rame, manganese, selenio, iodio, cobalto, zolfo, nichel, titanio, cromo, molibdeno, fluoro, cloro;
• acidi: folico, pantotenico.

È possibile aumentare la massa muscolare anche con il grano saraceno?

I bodybuilder possono mangiare il grano saraceno? Il grano saraceno è un carboidrato sano che riempie il corpo di energia e non provoca un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, è importante che ogni atleta includa questo cereale nella propria dieta.

Il grano saraceno prima dell'allenamento aiuta ad aumentare la forza e la resistenza muscolare e garantisce sazietà a lungo. Il grano saraceno è una fonte di proteine ​​vegetali e di aminoacidi essenziali; aumenta l'attività dei processi metabolici e aiuta a “bruciare” i depositi di grasso.

Riferimento. I semi di grano saraceno sono ricchi di fibre alimentari solubili e insolubili: 100 g contengono il 26% del valore giornaliero di fibre.

Il posto del grano saraceno nella dieta di un bodybuilder

I cereali sono inclusi menù bodybuilder grazie ai suoi benefici, al ricco contenuto di vitamine e microelementi. Tuttavia, è importante conoscere le complessità della scelta di questo prodotto, della sua preparazione e del suo utilizzo.

Il grano saraceno per gli atleti viene scelto leggero o premium con la presenza di chicchi verdi. Tali cereali subiscono meno trattamenti termici e trattengono la maggior parte delle sostanze preziose.

Nota! Sugli scaffali dei negozi ci sono confezioni di grano saraceno con la scritta "Consigliato dall'Associazione degli istruttori di fitness". Tali prodotti differiscono da quelli classici per il loro maggiore contenuto di sostanze nutritive. Ma il prezzo di tali cereali è molto più alto.

Beneficio

Il grano saraceno è utile non solo per gli atleti, ma anche per le persone che non costruiscono muscoli intenzionalmente.

Proprietà preziose della cultura:

• lenta diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue;
• miglioramento dell'appetito;
• purga;
• ridurre i livelli di colesterolo cattivo;
• contribuire a ridurre la pressione alta;
• rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo;
• La rutina contenuta nel grano saraceno aiuta a curare le emorroidi.

La coltivazione del grano saraceno non richiede l'uso di fertilizzanti chimici. Pertanto, è considerato un prodotto ecologico con un alto contenuto di carboidrati lenti.

Modalità d'uso

Qualsiasi trattamento termico del grano saraceno distrugge alcuni nutrienti. Gli atleti usano un metodo diverso: immergono i cereali in modo che cucinino rapidamente:

1. I cereali vengono posti in una casseruola profonda e lavati accuratamente più volte finché l'acqua non diventa limpida.
2. Dopo il lavaggio, il grano saraceno viene messo a bagno in acqua potabile pulita per 2-3 ore.
3. Durante questo periodo, il prodotto assorbe liquido. Si fa bollire per 3-4 minuti con l'aggiunta di una piccola quantità di acqua.

Il grano saraceno preparato in questo modo conserva il più possibile le sue proprietà nutritive. Il grano saraceno per la crescita muscolare viene consumato con verdure: fagiolini, piselli, asparagi, broccoli. In questa combinazione l'intestino assorbe i cereali in modo più efficace.

Ricette di grano saraceno per gli atleti

Dopo l’allenamento, il fabbisogno proteico del bodybuilder aumenta (soprattutto nella prima mezz’ora). Il porridge di grano saraceno compensa la mancanza di un elemento importante.

Offriamo diverse ricette di grano saraceno per aumentare di peso soprattutto per i bodybuilder.

Grano saraceno al mercante di carne

Ingredienti:

• grano saraceno;
• carne di manzo magra;
• cipolla;
• carota;
• sale;
• pimento macinato;
• Foglia d'alloro;
• acqua;
• verde.

Nota: tutti gli ingredienti di questa ricetta sono presi a piacere, non ci sono proporzioni rigide.

Metodo di cottura:

1. Tritare la cipolla e grattugiare le carote.
2. Tagliare la carne a cubetti.
3. Versare un po 'di olio di semi di girasole in una padella profonda e friggere le cipolle, le carote e la carne a fuoco medio per 10 minuti.
4. Aggiungete un po' d'acqua, pepe, sale e aggiungete una foglia di alloro. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per 20 minuti.
5. Preparare a parte il grano saraceno, cuocendolo nel modo classico o tramite ammollo.
6. Aggiungere il grano saraceno bollito alla carne e mescolare. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere per altri 2-3 minuti.
7. Al momento di servire, cospargere con erbe aromatiche tritate finemente.

Porridge di grano saraceno con funghi

Ingredienti:

• grano saraceno - 1 bicchiere;
• funghi prataioli - 300 g;
• cipolla - 1 pz.;
• sale: a piacere;
• olio vegetale.

Preparazione:

1. Sciacquare il grano saraceno, versare due bicchieri di acqua potabile fredda, aggiungere 1 cucchiaino. sale senza scivolo. Mettete sul fuoco, portate a ebollizione e poi fate cuocere a fuoco basso per 20-25 minuti.
2. Tritare la cipolla e friggerla in una padella con olio vegetale fino a renderla trasparente.
3. Tritare i funghi a piacere, unirli alla cipolla, salare leggermente e soffriggere a fuoco basso per 15 minuti.
4. Mescolare i funghi con il grano saraceno.

Grano saraceno con latte

Ingredienti:

• grano saraceno - 1 bicchiere;
• latte 2,5% - 0,5 l;
• sale: a piacere;
• zucchero - a piacere.

Preparazione:

1. Risciacquare i cereali, immergerli per 2-3 ore in acqua pulita. Aggiungi un pizzico di sale.
2. Metti il ​​latte sul fuoco a fuoco medio. Quando inizia a bollire, togliere dal fuoco.
3. Togliere il grano saraceno dall'acqua, aggiungere il latte tiepido e dolcificare a piacere.

Recensioni

Ad esempio, ecco una recensione del bodybuilder Artem Kharchenko, 24 anni: «Considero il grano saraceno uno degli alimenti principali per aumentare la massa muscolare. Faccio bodybuilding ormai da 6 anni e durante tutto questo tempo il grano saraceno è stato costantemente incluso nel mio menu sportivo. Il grano saraceno è universale; viene utilizzato sia dagli atleti vegani che da quelli carnivori. Personalmente, per me, questo cereale ha un sapore migliore con la panna acida.

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Conclusione

Il grano saraceno è un alimento nutriente, gustoso e ricco di micro e macroelementi utili di cui il corpo umano ha bisogno.Ci vuole un po' di tempo per prepararsi. Il prodotto è utile per le persone che perdono peso ed è sicuramente incluso nel menu dei bodybuilder. Se lo si desidera, il grano saraceno viene combinato con varie verdure, funghi e carne.