Qual è il contenuto calorico del mango e quali sono i suoi benefici e danni?

Il mango è un frutto esotico popolare, che in India viene chiamato “reale”. Gli alberi di mango vengono coltivati ​​su scala industriale in Asia, Sud America, in numerosi paesi africani e persino in Europa (ad esempio, nelle Isole Canarie, parte della Spagna). I prodotti importati si trovano spesso sugli scaffali dei negozi nazionali. Ti diremo più in dettaglio perché il frutto è benefico, se mangiarlo danneggia la figura e come scegliere un mango maturo, succoso e gustoso.

Contenuto calorico, grassi alimentari e indice glicemico

100 g di frutta fresca contengono:

• 60 kcal;
• 0,8 g di proteine;
• 0,4 g di grassi;
• 13,4 g di carboidrati;
• 1,6 g di fibra;
• 83 g di acqua.

L'indice glicemico è di 55 unità - il frutto contiene abbastanza carboidrati semplici che causano un aumento della glicemia. Si tratta di un valore borderline tra IG medio e basso. E sebbene il prodotto non sia pericoloso per le persone con diabete, non è consigliabile consumarlo in grandi quantità.

La composizione dei carboidrati dei frutti maturi e acerbi differisce:

• Man mano che il frutto matura, l'amido contenuto nel frutto si trasforma in saccarosio, maltosio e glucosio – da qui il sapore dolce del prodotto;
• il mango verde è ricco di carboidrati complessi pectina: non appena si forma un guscio duro, la quantità di questa sostanza diminuisce.

Il mango maturo è costituito principalmente da carboidrati semplici e rapidamente digeribili.Il frutto acerbo contiene più fibre alimentari, ma a causa dell'alto contenuto di acidi (citrico, ossalico, malico e succinico) e della mancanza di zuccheri, il suo gusto è basso.

Composizione vitaminica e minerale

Quali vitamine sono contenute in 100 g di polpa:

• A - 54 mcg (incluso beta-carotene - 0,64 mg);
• B1-0,028 mg;
• B2-0,038 mg;
• B4-7,6 mg;
• B5-0,197 mg;
• B6-0,119 mg;
• B9 - 43 microgrammi;
• C-36,4 mg;
• E-0,9 mg;
• K - 4,2 μg;
• PP-0,67 mg.

L'aroma e il gusto del mango acerbo hanno una nota distinta di carota. E questa non è affatto una coincidenza: entrambi i prodotti sono ricchi di carotene (provitamina A), un pigmento che conferisce il caratteristico colore arancione.

Il mango contiene pochi minerali per 100 g:

• potassio - 168 mg;
• fosforo - 14 mg;
• calcio - 11 mg;
• magnesio - 10 mg;
• rame - 111 mcg;
• ferro - 0,16 mg;
• zinco - 0,09 mg;
• manganese - 0,063 mg.

100 g di frutta reintegrano il fabbisogno giornaliero di acido ascorbico del 40%, rame dell'11%.

Contenuto calorico di un mango

Il peso di un frutto medio va da 200 a 300 g, senza nocciolo e buccia un po 'meno - 150–275 g In termini di calorie, questo è di circa 90–165 kcal per frutto.

Quante calorie ci sono nella frutta trasformata?

Il succo di mango contiene 50 kcal per 100 ml. Il minor contenuto calorico rispetto al frutto intero non deve però trarre in inganno: il succo contiene più carboidrati (fino a 14 g), e praticamente non ci sono fibre.

Il mango essiccato ha un'alta concentrazione di zuccheri, che aumenta il contenuto calorico del prodotto - 314 kcal per 100 g La marmellata di questo frutto è leggermente meno calorica (260 kcal per 100 g), ma lo zucchero aggiunto durante la cottura non aumenta i benefici del prodotto.

Lo stesso vale per il mango in scatola: sebbene il valore energetico e nutrizionale sia vicino a quello della frutta fresca (64 kcal e 14 g di carboidrati), la composizione vitaminica e minerale si impoverisce notevolmente durante la lavorazione.

Il mango è adatto a chi perde peso e in quale forma?

Il mango è un fedele alleato nella lotta contro il sovrappeso:

• contiene poche calorie e praticamente nessun grasso (meno dell'1%);
• grazie agli zuccheri naturali presenti nella composizione, attenua la voglia di dolci;
• il suo utilizzo rimuove i liquidi in eccesso dal corpo;
• il frutto migliora la digestione e stimola i processi metabolici.

Uno svantaggio significativo del prodotto è la mancanza di proteine ​​(il principale materiale da costruzione delle cellule del corpo). Qual è il modo migliore per mangiare il mango durante una dieta? Per compensare la carenza proteica, i nutrizionisti consigliano di mangiare il frutto con latticini a basso contenuto di grassi o di aggiungerlo a carne magra, pollame e pesce. Quindi, un frullato di latte e mango è adatto per uno spuntino leggero e petto di pollo con frutta e verdura per cena.

I benefici e i danni del mango

Nei paesi in cui cresce questo frutto esotico, è ampiamente utilizzato per scopi medicinali. Proprietà benefiche del mango:

• rafforza il sistema immunitario;
• allevia la tensione nervosa e migliora l'umore;
• ha un effetto antiossidante;
• stimola l'attività dei reni e dell'intestino;
• rafforza i vasi sanguigni, smette di sanguinare;
• riduce i livelli di colesterolo;
• indicato per problemi di vista;
• regola la pressione sanguigna;
• previene la disidratazione (mantiene gli equilibri elettrolitici, idrici e acido-base);
• considerato un afrodisiaco naturale.

Controindicazioni

Nonostante l'impressionante elenco di effetti benefici, il frutto presenta controindicazioni e restrizioni d'uso:

• ha un forte effetto allergenico;
• in forma immatura provoca indigestione, coliche intestinali;
• un consumo eccessivo porta a stitichezza e febbre;
• in combinazione con l'alcol irrita la mucosa gastrica.

L'assunzione giornaliera raccomandata non è superiore a 2 frutti al giorno.

Prestare particolare attenzione ai frutti acerbi, poiché la loro buccia contiene la tossina oleosa urushiolo. La stessa sostanza è caratteristica degli anacardi, motivo per cui i raccoglitori di mango e noci indossano guanti quando li maneggiano.

Come scegliere e conservare correttamente

I frutti destinati all'importazione vengono raccolti quando non sono ancora maturi, in modo che non si rovinino durante il trasporto. Pertanto, i negozi russi vendono spesso mango “verdi” (in termini di maturazione). Tuttavia, concentrarsi esclusivamente sul colore della buccia non è sempre saggio, perché esistono più di 300 varietà di mango e ognuna di esse ha il proprio colore, compreso il verde scuro. Il segno più affidabile della maturazione del frutto è il suo odore.

Per scegliere un mango sufficientemente maturo, ma incontaminato, concentrati sui seguenti criteri:

1. L'aroma dovrebbe essere forte e dolce. Le note alcoliche segnalano che nel frutto sono iniziati i processi di fermentazione.
2. È preferibile la pelle liscia con una caratteristica lucentezza lucida e piccole macchie marroni. Se il frutto è ricoperto da una rete di piccole rughe, molto probabilmente è troppo maturo e non verrà conservato a lungo.
3. Se premi sul frutto, l'ammaccatura risultante dovrebbe livellarsi rapidamente. La perdita di elasticità è caratteristica dei manghi che iniziano a deteriorarsi.

A volte è meglio acquistare un frutto leggermente acerbo piuttosto che uno troppo maturo, poiché non sarà difficile portarlo “a condizione” in casa.Per fare questo, avvolgete il frutto in carta o in un panno asciutto e lasciatelo in un luogo protetto dalla luce per un paio di giorni.

Importante! Il mango è sensibile al freddo, quindi per questo magazzinaggio sono necessarie una temperatura di almeno +10...+13°C ed un'umidità di circa il 90–95%. In tali condizioni, il frutto rimane fresco fino a 30 giorni.

Solo i frutti già tagliati vengono inviati al frigorifero, la loro durata è di 24 ore. Per evitare che il taglio e la buccia si scuriscano, irrorate il mango con il succo di limone e avvolgetelo nella pellicola trasparente.

Se non riesci a finire di mangiare la frutta entro un giorno, è meglio congelarla o aggiungerla alla confettura. Il mango congelato può essere conservato per 2-3 mesi senza perdita di gusto e proprietà benefiche.

Conclusione

Non per niente il mango gode di amore e riconoscimento in diverse parti del mondo. Nei paesi caldi, questo frutto gustoso e succoso previene la disidratazione e nell'inverno russo reintegra l'apporto di vitamine, in particolare di acido ascorbico. Il frutto contiene poche calorie ed è adatto all'alimentazione dietetica, ma è meglio abbinarlo ad alimenti proteici.

Il modo più sicuro per scegliere un frutto maturo è concentrarsi sull'odore. I manghi acerbi vengono portati allo stato desiderato a temperatura ambiente in un luogo protetto dalla luce.