Come sostituire le patate durante la dieta?
"In Rus' senza patate è come una festa senza fisarmonica", "Le patate sono il secondo pane" - questi sono detti del passato, ma anche oggi la nostra gente non tradisce il suo prodotto preferito. Le patate contengono molte sostanze utili, ma il loro consumo costante porta ad un aumento di peso e, di conseguenza, a gravi malattie. Esistono però prodotti naturali che somigliano alle patate nel gusto e nel metodo di cottura, e che apportano grandi benefici anche all'organismo.
Come puoi sostituire le patate durante una dieta - continua a leggere.
Composizione chimica, microelementi e valore nutrizionale delle patate
Tra le principali vitamine di cui è ricco il tubero:
- C – 100 g di prodotto contengono fino al 28% del valore giornaliero;
- B6 – 27%.
Durante la cottura però la loro quantità diminuisce.
Microelementi:
- Potassio – 19%. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, normalizza lo scambio di ossigeno.
- Manganese – 26%. Rafforza l'effetto dell'insulina, partecipa alla produzione di ormoni tiroidei.
- Cromo – 20%. Regola il metabolismo del carbonio e dei grassi. La sua carenza provoca voglia di dolci.
- Magnesio – 12%. "Minerale del cuore" Partecipa alla formazione di nuove cellule e al rafforzamento del sistema nervoso.
Inoltre, la composizione contiene acidi grassi omega-3 - 0,1 g (10%) e fibre alimentari - 1,4 g (7%).
Contenuto calorico, BJU, indice glicemico delle patate
Il contenuto calorico delle patate è di 77 kcal (per 100 g di prodotto crudo), ovvero il 5% del fabbisogno medio giornaliero. Questo indicatore varia a seconda del metodo di cottura:
100 g di prodotto contengono:
- proteine – 2 g (2% del valore giornaliero);
- grassi – 0,4 g (0,6%);
- carboidrati – 16,3 g (12,0%).
I carboidrati sono principalmente rappresentati amido, che dà alle patate una cattiva reputazione.
Perché l'amido è dannoso e benefico
Le patate contengono molti carboidrati sotto forma di amido (12% del valore giornaliero per 100 g). A causa di questo nutriente, l’OMS non include le patate tra gli alimenti naturali sani. Si ritiene che la conversione dell'amido in glucosio nel corpo porti all'obesità, all'infarto, all'ictus e al diabete di tipo 2.
Tuttavia, ad un esame più attento, la situazione appare più ottimistica:
- Parte dell'amido dopo il trattamento termico diventa stabile (resistente), ad es. insolubile nello stomaco. Nell’intestino crasso nutre batteri che lo convertono in acidi grassi saturi (acido butirrico), che riducono l’infiammazione, proteggono la parete intestinale e sono associati a un minor rischio di cancro del colon-retto.
- L'amido resistente, a differenza dell'amido normale, abbassa i livelli di glucosio nel sangue.
- Sia l'amido resistente che la fibra solubile promuovono una sensazione di sazietà e scoraggiano l'eccesso di cibo.
Sfortunatamente, nelle patate bollite c'è poco amido resistente: solo il 3,2%, ovvero quattro volte meno del solito.
L'indice glicemico (GI) indica la quantità di glucosio che si forma nel sangue due ore dopo aver mangiato un prodotto. Secondo questo indicatore, i prodotti sono divisi in tre gruppi:
- con un valore GI basso – 0-55;
- con media – 56-69;
- con alto – 70 e superiore.
La variazione del livello di zucchero nel sangue 2 ore dopo il consumo di glucosio viene considerata pari a 100.
L'indice glicemico delle patate varia a seconda del metodo di preparazione:
- Patata purea – 90;
- patatine – 80;
- bollito nella sua uniforme – 65.
Quindi, le patate contengono poche calorie e grassi, ma molti carboidrati, per lo più semplici con un IG elevato, per cui la verdura non è consigliata alle persone inclini all'obesità o che soffrono di diabete.
Tuttavia, le patate adeguatamente cotte (bollite con la buccia o cotte al forno con la buccia) senza olio possono diventare un prodotto dietetico, soprattutto in combinazione con cibi a basso contenuto di carboidrati (ad esempio carne con una piccola porzione di patate al forno e insalata) . L'importante è non mangiare molti tuberi e, se possibile, sostituirli con altri prodotti.
Importante! È necessario tenere conto della risposta glicemica individuale alle patate. È utile avere un glucometro e scoprire la tua risposta agli alimenti.
Come sostituire le patate nella zuppa, nell'insalata Olivier, nella vinaigrette e in altri piatti quando si è a dieta?
Ci sono prodotti naturali che si avvicinano alle patate nel gusto e nei tipi di piatti che possono essere preparati con loro.
Sedano
Mangiano steli, radici e foglie.
Il contenuto calorico è 6 volte inferiore a quello delle patate; 8 volte meno carboidrati e 4 volte meno grassi, ma contiene la stessa quantità di fibre. Le proteine per 100 g di prodotto sono solo 0,9 g Indice glicemico – 15.
Sedano ricco di vitamine:
- A (83% del valore giornaliero in 100 g) migliora la vista e la pelle, sostiene il sistema immunitario ed è responsabile della funzione riproduttiva;
- C (43%) rafforza il sistema immunitario, favorisce l'assorbimento del ferro e partecipa alle reazioni redox.
Inoltre, il sedano è ricco di sodio, che ha un effetto benefico sul funzionamento dei reni e della vescica. La pianta ha un effetto diuretico.
Attenzione! Controindicazioni al consumo di sedano in grandi quantità sono l'urolitiasi e la tromboflebite.
I tuberi di sedano vengono fritti come le patate in una piccola quantità di olio d'oliva con le cipolle tritate e aggiunti alla zuppa. Le insalate sono preparate dai gambi e dalle foglie.
Il basso contenuto calorico e il basso contenuto di carboidrati servono come base per l'utilizzo di questo ortaggio nell'alimentazione dietetica per la perdita di peso.
Daikon, o ravanello giapponese (cinese).
Ortaggio a radice, sottospecie di ravanello.
Il contenuto calorico è 3 volte inferiore a quello delle patate; contiene meno carboidrati - 8 volte, proteine - 2 volte, grassi - 2 volte. Fibra alimentare – la stessa quantità. IG – 15.
La maggior parte degli ortaggi a radice contengono:
- vitamina C – 22% del fabbisogno giornaliero;
- rame – 12% (è coinvolto nei processi di assorbimento delle proteine e saturazione delle cellule con ossigeno).
Daikon ha il sapore di ravanello o ravanello, ma senza amarezza. Viene utilizzato prevalentemente crudo nelle insalate.
A causa del suo basso contenuto di carboidrati e del basso contenuto calorico, viene utilizzato nell'alimentazione dietetica.
svedese
Contenuto calorico – solo 37 kcal. Indice glicemico – 99. 100 g di prodotto contengono:
- proteine – 1,2 g;
- grassi – 0,1 g:
- carboidrati – 7,7 g;
- fibra alimentare – 2,1 g.
Ha un alto contenuto di vitamina C (33%), che non viene distrutta durante il rimessaggio invernale e cucinando.
Rutabaga Puoi bollire, friggere, stufare. Ma è meglio aggiungerlo alle altre verdure nello spezzatino. Le insalate sono fatte dalle cime. Alla fine dell'inverno e all'inizio della primavera continua a fornire vitamine all'organismo, a differenza di altre verdure.
Un IG elevato non consente l'uso della rutabaga come prodotto per la perdita di peso.
Rapa
Il contenuto calorico e il valore nutrizionale sono simili alla rutabaga. L'indice glicemico è 15 per il crudo e 85 per il cotto.
Le rape sono utili:
- vitamina C – 22% del valore giornaliero per 100 g di prodotto;
- silicio – 303% (stimola la sintesi del collagene);
- cobalto – 20% (parte della vitamina B12, attiva gli enzimi del metabolismo degli acidi grassi).
La radice viene utilizzata nelle insalate, nei piatti caldi di carne e nelle zuppe. Le rape sono fritte, in salamoia, al forno. Questo è un buon prodotto dietetico.
Cavolo rapa
Una varietà di cavolo bianco. Ma a differenza di esso, non sono le foglie ad essere utilizzate per il cibo, ma la parte sferica inferiore dello stelo: il frutto dello stelo.
Contenuto calorico – 42 kcal. Indice glicemico – 15.
100 g di prodotto contengono:
- proteine – 2,8 g;
- grassi – 0,0 g;
- carboidrati – 10,7 g;
- fibra alimentare – 1.7.
Il cavolo rapa è un campione nel contenuto di vitamina C: il 56% della dose giornaliera per 100 g di prodotto. "Limone del Nord" è un altro nome per questo ortaggio.
Il cavolo cappuccio contiene molto potassio (15%) e silicio (237%).
Le verdure vengono stufate, fritte, bollite, in salamoia e preparate in insalate.
Il cavolo rapa è considerato un prodotto dietetico prezioso grazie al suo basso contenuto di grassi e carboidrati e al basso indice glicemico.
Topinambur o pera di terra
Un altro analogo. La sua composizione è simile alle patate, ma contiene tre volte più fibre. Indice glicemico – 14.
Il topinambur è ricco di silicio: il 26% della dose giornaliera per 100 g di prodotto.
Contengono più di altre verdure il probiotico inulina (dal 16 al 18%), che funge da mezzo per i lattobacilli e i bifidobatteri e aiuta l'organismo a liberarsi del colesterolo.
Ha il sapore dei gambi di cavolo. Viene bollito, cotto al forno, in umido, consumato crudo in insalata.
Il topinambur dovrebbe essere limitato alle persone che soffrono di flatulenza.
Carota
Contenuto calorico – 35 kcal. L'indice glicemico è 35 per il crudo e 85 per il cotto.
100 g di prodotto contengono:
- proteine – 1,3 g;
- grassi – 0,1 g;
- carboidrati – 6,9 g;
- fibra alimentare –2,4 g.
Carota ricco di vitamine. Ad esempio, contiene l'11% della dose giornaliera di vitamina K, che regola la coagulazione del sangue.
Importante! 100 g di ortaggi a radice contengono il doppio del fabbisogno giornaliero di beta-carotene.Nel corpo si trasforma in vitamina A, che migliora la vista e la pelle, sostiene il sistema immunitario ed è responsabile della funzione riproduttiva.
Le insalate e le casseruole sono fatte con le carote, vengono bollite, stufate e marinate.
Le carote crude a basso indice glicemico sono considerate un alimento dietetico adatto.
Igname o patata dolce
La sua composizione chimica è simile a quella delle patate. L'indice glicemico è 44 per il bollito con la buccia e 90 per quello pelato e al forno.
Le patate dolci sono utili nelle vitamine:
- A – 33,3% del valore giornaliero per 100 g di prodotto;
- B5 – 16% (partecipa al metabolismo delle proteine e dei grassi, alla sintesi dell'emoglobina);
- C – 25,6%.
Il tubero contiene molti microelementi:
- potassio – 15,9%;
- manganese – 12,9%;
- rame – 15,1%.
La particolarità delle patate dolci è una quantità sufficiente di preziosi antiossidanti (carotenoidi, antociani e acidi fenolici).
La patata dolce cotta ha il sapore della zucca, ma la patata dolce cruda è simile alle carote sia nel colore che nel gusto. Può rimanere fresco a lungo grazie alle proteine. È incluso nelle zuppe, nei contorni e nelle casseruole.
Le patate dolci sono un degno sostituto delle patate normali se preparate correttamente. Contiene carboidrati a basso indice glicemico, che favoriscono una rapida sazietà e una riduzione dell'appetito. La fibra insolubile pulisce l'intestino.
Cavolfiore
È simile in calorie, proteine e contenuto di grassi alle patate. Contiene quattro volte meno carboidrati. Indice glicemico – 15.
Il cavolfiore è benefico per le vitamine che contiene:
- C – 80% del valore giornaliero in 100 g;
- K – 13% (regola la coagulazione del sangue);
- B6 – 10%.
Più digeribile del cavolo bianco. La fibra praticamente non irrita le pareti dello stomaco e pulisce bene l'intestino.
Il cavolfiore è un prodotto dietetico popolare e gustoso. È bollito, fritto, al forno.
Legumi
Il rappresentante principale sono i fagioli.
Contenuto calorico – 297 kcal. 100 g di prodotto contengono:
- proteine – 21,0 g;
- grassi – 2,0 g;
- carboidrati – 47 g;
- fibra alimentare – 12,4 g.
L'indice glicemico dei fagioli bianchi è 35, dei fagioli rossi è 27 e dei fagioli verdi è 15.
Attenzione! La fibra in 100 g di fagioli rappresenta il 60% del valore giornaliero.
I fagioli contengono moltissimi:
- vitamina B1 – 33,3% della norma;
- B5 – 45%;
- B6 – 45%;
- B9–23%;
- RR – 32%.
Microelementi:
- potassio – 44%;
- manganese – 67%;
- fosforo – 60%;
- ferro – 32,6%;
- selenio – 45%.
Nel gusto e nell'aspetto dei piatti, i fagioli sono vicini alle patate e nel loro valore nutrizionale sono per molti versi superiori a loro.
I fagioli sono un sostituto ideale delle patate. Viene messo nelle zuppe, nelle insalate e servito come contorno.
Altri legumi (soia, piselli, lenticchie) non hanno usi universali come le patate o i fagioli, sebbene siano utilizzati anche in vari piatti.
Conclusione
Le patate bollite con la buccia, per il loro basso contenuto calorico, l'IG medio e la presenza di fibre vegetali, sono considerate un buon prodotto dietetico. Tuttavia, se cotto in altri modi, perde le sue proprietà benefiche.
Altre verdure con il proprio insieme di nutrienti utili potrebbero benissimo diventare un sostituto delle patate durante una dieta: sedano, daikon, rutabaga, rape, cavolo rapa, topinambur, carote, patate dolci, cavolfiore, legumi. Una varietà di cibi porterà solo benefici al corpo.