Quanto ferro c'è nel grano saraceno e quanto bene viene assorbito?
Il grano saraceno è ricco di ferro, uno dei componenti chiave nella formazione dei globuli rossi. La carenza di ferro può portare all’anemia. Rispetto ad altri cereali, i minerali del grano saraceno bollito vengono assorbiti particolarmente bene.
L'articolo ti parlerà della composizione del grano saraceno, del ruolo del ferro nel corpo umano e di come mangiare questo grano saraceno in modo che tutti i microelementi da esso vengano assorbiti il più completamente possibile.
Composizione chimica, valore nutrizionale, microelementi e vitamine del grano saraceno
I carboidrati sono il componente principale del grano saraceno. Sono presenti anche proteine e vari minerali e antiossidanti. Alcuni carboidrati solubili presenti nel grano saraceno, come il fagopiritolo e il chiroinositolo, abbassano i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Composizione del grano saraceno:
- Cellulosa. Il grano saraceno contiene una discreta quantità di fibre. Questo componente è benefico per la salute del colon. In peso, la fibra costituisce il 2,7% dei cereali cotti ed è costituita principalmente da cellulosa e lignina. Il grano saraceno è ricco di fibre insolubili, il che significa che riduce significativamente la possibilità di formazione di calcoli biliari.
- Proteina. Il grano saraceno contiene una piccola quantità di proteine. In peso, le proteine costituiscono il 3,4% del grano saraceno bollito. Grazie ad un profilo aminoacidico ben bilanciato, le proteine del grano saraceno sono della massima qualità. Tuttavia, la digeribilità di queste proteine è relativamente bassa a causa degli antinutrienti come gli inibitori della proteasi e i tannini.Come gli altri pseudoserali, il grano saraceno non contiene glutine ed è quindi adatto alle persone con intolleranza al glutine.
- Vitamine e minerali. Il grano saraceno contiene più minerali di molti cereali comuni come riso, grano e mais. Il grano saraceno è ricco di vitamine che supportano il funzionamento del sistema immunitario, nervoso ed ematopoietico, hanno un effetto benefico sul processo di digestione e favoriscono la perdita di peso, vale a dire: retinolo, tocoferolo, tiamina, riboflavina, piridossina, acido folico, niacina, beta -carotene. Minerali contenuti nel grano saraceno: manganese, rame, magnesio, ferro, fosforo.
- Altri composti vegetali. Il grano saraceno è ricco di antiossidanti di origine vegetale: rutina, quercetina, vitexina, chiroinositolo. Questi sono carboidrati solubili che abbassano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a curare il diabete. Una delle qualità più importanti del grano saraceno è il suo alto contenuto di fitonutrienti, in particolare di flavonoidi. Questi importanti composti eliminano i pericolosi radicali liberi, un sottoprodotto del metabolismo cellulare che causa malattie cardiache e altre patologie.
Il valore nutrizionale del grano saraceno è significativamente superiore a in molti altri cereali:
| La base | Il valore nutrizionale |
|---|---|
| Calorie | 343 kcal |
| Carboidrati | 71,50 gr |
| Scoiattoli | 13,25 g |
| Grassi | 3,40 g |
| Cellulosa | 10 g |
| Fibra alimentare | 11,3 g |
| Acqua | 14 g |
Riferimento! Il porridge adeguatamente preparato combinato con proteine o fibre aiuta perdere peso.
Il ruolo del ferro nel corpo umano
Il ferro aiuta a formare e ossigenare le cellule del sangue. Una delle funzioni più importanti di un microelemento è la sintesi dell'eme, che forma l'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi.
Il ruolo principale dell'emoglobina è trasportare l’ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo per mantenere le funzioni vitali di base. Senza globuli rossi sani, il tuo corpo non riceverà abbastanza ossigeno.
Oltretutto, il ferro promuove la piena funzione cognitiva e ha un effetto positivo sulla memoria, sull'attenzione (concentrazione), sull'apprendimento, sull'intelligenza, sulla comunicazione.
La quantità di ferro che una persona dovrebbe assumere quotidianamente dipende dall’età e dal sesso. Le donne hanno bisogno di più degli uomini. Gli uomini di età superiore ai 18 anni necessitano di 8 mg al giorno. Donne: 18 mg al giorno fino all'età di 50 anni e 27 mg al giorno durante la gravidanza. Le donne sopra i 50 anni hanno bisogno della stessa quantità di ferro degli uomini.
Carenza di ferro conosciuta come anemia da carenza di ferro, in cui i globuli rossi nel corpo umano tendono a diminuire di numero.
Segni di carenza di elementi:
- aumento della fatica;
- debolezza;
- pelle pallida;
- dolore al petto, battito cardiaco accelerato o mancanza di respiro;
- mal di testa, vertigini;
- mani e piedi freddi;
- infiammazione o dolore della lingua;
- unghie fragili;
- scarso appetito.
La carenza di ferro può causare complicazioni indipendentemente dall’età o dal sesso. I problemi cardiaci si verificano perché la capacità del sangue di trasportare abbastanza ossigeno si riduce quando i livelli di ferro sono bassi. La mancanza di ossigeno danneggia le cellule e costringe il cuore a lavorare di più. L'esposizione a lungo termine al cuore provoca aritmia, cardiomegalia, soffi cardiaci e, in alcuni casi, insufficienza cardiaca.
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Quanto ferro è contenuto nel grano saraceno per 100 g
100 g di cereali contengono 2,2 mg. Oltre a ciò, il grano saraceno è ricco di altri nutrienti benefici.:
| Minerali | Contenuto |
|---|---|
| Calcio | 18 mg |
| Rame | 1.100 mg |
| Ferro | 2,20 mg |
| Magnesio | 231 mg |
| Manganese | 1.300mg |
| Fosforo | 347 mg |
| Selenio | 8,3 microgrammi |
| Zinco | 2,40mg |
I benefici del grano saraceno per la carenza di ferro
Il grano saraceno occupa una delle posizioni di primo piano in termini di percentuale di ferro nella sua composizione., anche se molti lo rifiutano a causa di caratteristiche gustative insufficientemente brillanti.
Il ferro contenuto nel grano saraceno viene assorbito dal corpo umano?
Poiché il grano saraceno è un prodotto vegetale, esso contiene forma di ferro non eme. Il ferro non eme viene assorbito meno facilmente dall'organismo.
Attenzione! Gli alimenti che mangi influenzano non solo la quantità di ferro che consumi, ma anche la capacità di assorbimento del tuo corpo.
Come aumentare l'assorbimento del ferro da parte del corpo:
- Mangia cibi ricchi di vitamina C. La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, verdure a foglia verde scuro, peperoni, melone e fragole.
- Includi alimenti ricchi di vitamina A e beta-carotene nella tua dieta. La vitamina A svolge un ruolo importante nel mantenimento di una vista sana, nella crescita delle ossa e nel sistema immunitario. Le migliori fonti di beta-carotene e vitamina A sono carote, patate dolci, spinaci, cavoli, zucca, peperoni rossi, melone, albicocche, arance e pesche.
- Includere pollame e pesce nel menu. Aggiungere 75 g di carne ad un pasto aumenta l'assorbimento del ferro non eme di circa 2,5 volte. Inoltre, è stato scoperto che 1 g di carne o pesce fornisce un effetto potenziante simile a quello di 1 mg di vitamina C.
Quanto grano saraceno mangiare per compensare la carenza di ferro
Il grano saraceno contiene in media 2,2 mg di ferro. Conoscendo questo indicatore, puoi facilmente calcolare l'importo ottimale per te stesso.Assicurati di prendere in considerazione la tua età e non dimenticare che il ferro si trova anche in altri alimenti: non è necessario compensare la carenza solo con il grano saraceno. Determina tu stesso il peso ottimale del prodotto finito e suddividi i tuoi pasti in modo da ottenere pasti frazionati durante il giorno.
Grano saraceno puoi usare il porridge come principale fonte di ferro, ma lascia che la sua quantità sia leggermente inferiore alla norma: in questo modo “lascerai spazio” al ferro delle altre stoviglie, per non creare un surplus. Di norma, una ciotola di porridge di grano saraceno al giorno è sufficiente per ricostituire la carenza di ferro nel corpo. La cosa principale è la regolarità: è necessario mangiarlo per 1,5-2 mesi.
In quale forma è meglio consumarlo?
Porridge di grano saraceno meglio mangiarlo bollito. Sciacquare sempre il grano saraceno con acqua fredda prima della cottura.
Cuocere il grano saraceno in acqua in rapporto 1:2. Appena l'acqua bolle, aggiungere il grano saraceno lavato, abbassare la fiamma e coprire la padella con un coperchio. Lasciare cuocere a fuoco lento per 15 minuti. A quel punto l'acqua dovrebbe essere stata assorbita. Ora spegni il gas e lascia fermentare il porridge per altri 15 minuti. Poi aggiustate di sale, mescolate e servite.
Conclusione
I benefici per la salute del grano saraceno sono determinati dall'alta qualità delle proteine, dalla concentrazione di aminoacidi essenziali, da grandi quantità di ferro, zinco, selenio, antiossidanti e altri elementi vitali. Poiché il grano saraceno contiene una forma di ferro non eme, la dieta dovrebbe includere alimenti con vitamina C, che aumenta l'assorbimento del microelemento.